Özellikle kalp sağlığı için kolesterol düzeyinin normal sınırlarda olması önemlidir. Kolesterol düzeyi yüksek kişilerde kalp hastalıkları gelişme riski artığından dolayı bu kişilere kolesterol düşürücü ilaçlar verilir ve kolesterolün artışına neden olan besinlerden uzak durulması önerilir. Günlük beslenmeye dikkat ederek kolesterol düzeyi düşürülebilir. Bu yazıda kolesterol düzeyini düşürmeye yarayan en iyi 5 besini sizlere aktaracağım.
Yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve lifli gıdalar
Yulaf ezmesi, yulaf kepeği çözünebilir lif içerir ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol düzeyini düşürür. Çözünebilir lifler, kolesterolün kan dolaşımında emilmesini engeller. Günde alınan 5-10 gr çözünebilir lif, total ve LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürür. Çözünebilir lifler, ayrıca elma, armut, kuru erik ve fasulyede de bulunmaktadır.
Balık ve omega 3 yağ asitleri
Omega 3 yağ asidi içeriği yüksek yağlı balıklar, kalp sağlığına faydalıdır. Kan basıncını ve kan damarlarında pıhtı gelişim riskini azaltır. Amerika Kalp Derneği (The American Heart Association), haftada iki porsiyon balık tüketilmesini önermektedir. Önceden kalp krizi geçirmiş kişilerin yağlı balık tüketmesi ise ani ölüm riskini azaltır.
Omega 3 yağ asit içeriği yüksek olan balıklar:
- Uskumru
- Göl alabalığı
- Sardalya
- Ton balığı
- Somon
- Trança balığı
Eğer balık sevilmiyorsa, omega 3 yağ asidi, az miktarda da olsa keten tohumunda bulunmaktadır. Keten tohumu tüketimi önerilmektedir.
Ceviz, badem
Ceviz ve badem tüketimi, kan kolesterol düzeyini düşürmede yararlıdır. Doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, kan damarlarını sağlıklı tutmaya katkı sağlar.
Günde ortalama bir avuç (42,5gr) badem, ceviz tüketimi kalp hastalıkları gelişme riskini azaltmaktadır. Kuruyemişlerin tuzlu ve şeker ile kaplı olmamasına dikkat edilmelidir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, kötü (LDL) kolesterolü düşürmeye yarayan güçlü bir antioksidan karışım içerir. Kalp sağlığına yarar sağlaması için her gün 2 yemek kaşığı (23 gram) zeytinyağı kullanımı önerilmektedir. Daha fazla antioksidan içeren, az işlenmiş, sızma zeytinyağı tüketilmelidir.
Bitki sterolleri veya stanol içeren gıdalar
Sterolleri veya stanoller, bitkisel kaynaklı maddelerdir ve kolesterol emilimini azaltırlar. Günümüzde sterol ve stanol ile güçlendirilmiş gıdalar mevcuttur. Bu gıdaların tüketilmesi de kolesterol düzeyini düşürmektedir. Bitki sterollerin kolesterol düşürücü etkilerinin yanında antibakteriyel, antifungal, antiülser ve antitümör etkileri de olduğu bilinmektedir, bu konuda çalışmalar devam etmektedir.
Unutulmamalıdır ki, her gıdanın aşırı tüketilmesi yarardan çok zarar getirir. Önerilen düzeylerde tüketilmelidir. Ayrıca kolesterol düzeyinin istenilen düzeyde tutulmasında yaşam tarzı değişikliğinin rolü çok büyüktür.
Sağlıklı günler dilerim…
Uzm.Dr.Erdinç Nayır