Kanser riskini azaltmak için mutlaka spor salonuna gitmek veya ağır egzersizler yapmak gerekmeyebilir. Yeni bir araştırma, gün içinde yalnızca 15 dakika daha fazla hareket etmenin bile daha düşük kanser riskiyle ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Üstelik araştırmada sözü edilen hareket yalnızca koşmak, yüzmek veya spor yapmak değil. Merdiven çıkmak, hızlı yürümek, otobüse yetişmeye çalışmak, ev işi yapmak veya alışveriş poşetlerini taşımak gibi günlük aktiviteler de hareket kapsamında değerlendiriliyor.
Araştırma nasıl yapıldı?
BMC Medicine dergisinde yayımlanan prospektif araştırmada UK Biobank verileri kullanıldı.
Çalışmaya:
- 59.218 kişi katıldı.
- Katılımcıların ortalama yaşı 61,7 idi.
- Katılımcıların %55’ini kadınlar oluşturdu.
- Günlük hareketler bileğe takılan cihazlarla ölçüldü.
- Katılımcılar yaklaşık sekiz yıl takip edildi.
- Takip döneminde 2.385 kişiye kanser tanısı konuldu.
Araştırmacılar günün 24 saatini uyku, oturma, ayakta durma ve farklı yoğunluktaki hareketler şeklinde değerlendirdi. Ardından bir aktivite için ayrılan zamanın başka bir aktiviteyle değiştirilmesi durumunda kanser riskinin nasıl değişebileceğini matematiksel olarak modelledi.
15 dakika daha fazla hareket ne sağladı?
Araştırmanın dikkat çeken sonucuna göre, oturarak veya uyuyarak geçirilen 15 dakikanın herhangi bir hareketle değiştirilmesi, genel kanser riskinin yaklaşık %2 daha düşük olmasıyla ilişkili bulundu.
Tersine, günlük hareket süresinin azaltılması ise daha yüksek riskle ilişkilendirildi:
- 30 dakikalık hareketin oturarak geçirilmesi, kanser riskinin yaklaşık %8 daha yüksek olmasıyla ilişkiliydi.
- 30 dakikalık hareketin uykuya ayrılması ise yaklaşık %7 daha yüksek riskle ilişkili bulundu.
Buradaki oranların göreceli risk değişimini ifade ettiğini unutmamak gerekir. Bu sonuçlar, hareket eden her 100 kişiden ikisinin kesin olarak kanserden korunacağı anlamına gelmez.
Hareket etmek için mutlaka spor yapmak gerekmiyor
Araştırmanın günlük hayata aktarılabilecek en önemli mesajı şu: Her hareket değerlidir.
Günlük hareketi artırmak için şunlar yapılabilir:
- Asansör yerine merdiven kullanmak
- Kısa mesafelerde araç yerine yürümek
- Telefonla konuşurken yürümek
- Televizyon izlerken belirli aralıklarla ayağa kalkmak
- Alışveriş poşetlerini taşımak
- Ev ve bahçe işleri yapmak
- Kısa ama tempolu yürüyüşler eklemek
Özellikle kalp hızını artıran ve hafifçe terleten daha yoğun hareketlerin daha güçlü bir ilişki gösterdiği bildirildi. Bununla birlikte, uzun süre oturmak yerine yapılan daha hafif hareketler de günlük aktivitenin artırılmasına katkıda bulunabilir.
Bu sonuç “15 dakika hareket kanseri önler” anlamına geliyor mu?
Hayır. Çalışma, günde 15 dakika hareket etmenin kanseri kesin olarak önlediğini kanıtlamıyor.
Bu araştırma randomize bir egzersiz deneyi değildi. Katılımcılar rastgele iki gruba ayrılarak bir gruba 15 dakika daha fazla hareket yaptırılmadı. Araştırmacılar, mevcut hareket ölçümleri ile daha sonraki kanser tanıları arasındaki ilişkiyi değerlendirdi.
Ayrıca araştırmadaki zaman değişiklikleri gerçek hayatta uygulanmış müdahaleler değil, matematiksel olarak modellenmiş varsayımsal değişikliklerdi. Bu nedenle doğru ifade:
“Gün içindeki küçük hareket artışları daha düşük kanser riskiyle ilişkili bulundu.”
“Günde 15 dakika hareket etmek kanseri önler” şeklinde kesin bir sonuca varmak bilimsel olarak doğru değildir.
Uykudan vazgeçmek mi gerekiyor?
Hayır. Çalışmanın sonuçları, yeterli uykudan vazgeçilmesi gerektiği şeklinde yorumlanmamalıdır.
Uyku sağlığın temel parçalarından biridir. Araştırma, 24 saat içindeki zaman dağılımını matematiksel olarak değerlendirmiştir. Özellikle yeterince uyuyan ve günün önemli bölümünü hareketsiz geçiren kişiler için asıl hedef, uzun oturma sürelerinin bir kısmını hareketle değiştirmek olmalıdır.
Çalışmanın güçlü yönleri
Araştırmanın en önemli avantajları şunlardı:
- Yaklaşık 60 bin kişilik büyük bir katılımcı grubu
- Yaklaşık sekiz yıllık takip
- Hareketin yalnızca katılımcıların beyanına göre değil, bileğe takılan cihazlarla ölçülmesi
- Günün tamamındaki hareket ve hareketsizlik dağılımının birlikte değerlendirilmesi
Sonuç: Küçük hareketler önemsiz değil
Kanser riskini azaltmak için atılabilecek adımların mutlaka pahalı, zor veya ulaşılmaz olması gerekmiyor. Gün içinde oturarak geçirilen zamanın küçük bir bölümünü yürümeye, merdiven çıkmaya veya günlük işlere ayırmak bile uzun vadeli sağlık açısından anlamlı olabilir.
Bu araştırmanın mesajı basit:
Daha az oturun, hareketinizi koruyun ve mümkün olduğunca gününüze küçük hareketler ekleyin. Çünkü sağlık için yalnızca yaptığımız spor değil, günün geri kalanını nasıl geçirdiğimiz de önemlidir.
Prof.Dr.Erdinç Nayır
Kaynak: Mitchell JJ ve ark. Device-measured movement behaviours and cancer incidence in a population sample of UK adults: Dual 24-hour analyses of postural and intensity compositions. BMC Medicine. 2026.