Posa(lif): İnsan vücudunun sindiremediği kompleks karbonhidratlardır. Besinlerdeki lifin enerji değeri düşük olması ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin akışkanlığını arttırarak midenin boşalmasını geciktirir, mide boşalmadığı içinde bireyin yeme isteği azalır, tokluk hissi verir. Lif içeriği yüksek bir beslenme, bol su içimi ile desteklendiğinde daha uzun süre tokluk hissi sağlamaktadır.
Besinlerde bulunan lif, suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür Posalar: Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa ,kök sebzeler ,elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede, psyllium (karıyarık otu) tohumunun kabuğunda vardır.
Çözünmez Posalar: Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzeler dahil (karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi) birçok sebzeler çözünmez posa içerir.
Besinlerdeki Lifin İnsan Sağlığı Üzerindeki Yararlı Etkileri
Lifli gıdaların beslenmede yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunmasında, tedavisinde önemli yere sahiptir. Diyet lifi doğal besinlerden alınmalıdır. Böylece; gereksinim olan besin öğeleri ve besin öğesi olmayan yararlı maddeler (örneğin; prebiyotikler, fitoestrojenler) de vücuda alınmış olmaktadır.
Besinlerdeki lifin kolon kanseri, obezite, kalp-damar hastalıkları gibi bazı rahatsızlıklar üzerine olumlu etkisi yapılan çalışmalarla ortaya çıktıktan sonra diyet lifi tüketiminin önemi artış göstermiştir ve halk tarafından lifli ürünlere karşı bir eğilim olmuştur.
Ayrıca, besinlerdeki liflerin tansiyon, hemoroid, kabızlık ve bazı bağırsak rahatsızlıkları üzerine olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
Suda çözünmeyen liflerin barsak hareketleri ve barsak geçiş süresine olumlu katkı sağlamaktadır. Diyet lif alımının artışı ile dışkı hacmin arttığı ve barsak geçiş süresinin kısaldığı belirtilmiştir. Dışkı miktarındaki artış, esas olarak diyet liflerin su bağlama özelliklerinden kaynaklanmakta, bu durum kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Posa (Lif) ve Kanser
Geniş çaplı yapılan araştırmalar, besinsel posanın kalın bağırsak kanserine karşı koruyucu olduğunu desteklemektedir. Posanın fazla alınması kabızlığı önleyerek bağırsakların düzenli çalışmasını sağlamakta ve kolon-rektum (bağırsak) kanserleri oluşumunu engelleyebilmektedir. Çözünür posa, kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek zararlı bakterilerin çoğalmasını, toksik maddelerin bağırsak hücresiyle temas süresini azaltır.
Posanın kolon kanserinden koruyucu etkisi aşağıdaki maddelerle açıklanmaktadır;
- Dışkı hacmini ve dışkılama sayısını artırır
- Kolondan geçiş süresini kısaltır
- Kolondaki kütleyi sulandırır
- Yararlı mikrobiyolojik çoğalmayı artırır.
Posa içeren besinler aynı zamanda kanserden korunmada önemli olan birçok besin ögesi ve bitkilerde doğal olarak bulunan biyolojik olarak aktif kimyasal bileşikleri içerdiği için koruyucu etkinin görülmesini artırmaktadır.
Beslenme ile alınan liflerin kolon kanseri dışında başka kanserlerle ilgili de çalışmaları vardır. Yapılan bir metaanalizde diyetle alınan lifin meme kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğu ortaya konmuştur. Başka bir metaanalizde ise yüksek miktarda besinlerden lif alınmasının sonucunda pankreas kanseri riski azaldığı görülmüştür.
Günlük Alınacak Diyet Posa Miktarı
- Yetişkinler için; 25-30 g/gün
- Çocuklar (> 2 yaş) için; Yaş+ 5 g/gün
Diyette Posa Miktarını Arttırmak İçin Yapılması Gerekenler
Posa miktarı yüksek besin gruplarının (sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller vb) diyette yeterli miktarda bulunması, diyet posasının tüketimini artıracaktır.
Kahvaltıda posa bakımından zengin besinler tercih edilebilir. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin kahvaltılık tahıllar, yulaf ezmesi, kepekli ekmekler, söğüş sebze ve meyve ile posası yüksek bir kahvaltı tüketilmiş olur.
Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edilmelidir.
Haftada 2 veya 3 defa kurubaklagiller tüketilmelidir. Kurubaklagiller hem posadan zengin olup hem de bitkisel protein kaynağıdırlar.
Meyve ve sebzeleri yenebilir kabukları ile birlikte tüketilmelidir. Kabukları soyulmamalıdır.
Meyve suyu yerine taze bütün meyve tercih edilmelidir. Posa, meyvenin kabuğunda ve kabuğa yakın kısımda bulunmaktadır. Bu yüzden meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmekte ve posa içeriği yok denecek düzeye inmektedir.
Pişirme yöntemlerinde posayı arttıracak uygulamalar yapılabilir. (Et yemeklerini sebze ile pişirmek, çorbalarda mercimek, kepekli pirinç tercih etmek gibi.)
Hepimizin bildiği üzere her şeyin fazlası zarar. Posa alımının da bir sınırı vardır. Fazla posa (≥ 50 g /gün posa alımı); hazımsızlık, ishal, gaz, karında şişkinlik ve vitamin mineral emiliminin azalabilmesi gibi şikayetlere yol açabilmektedir.
Stj. Dyt. Burcu KIRBAÇ
Kaynaklar
- Tamer, C.E., N. Aydoğan ve Ö.U. Çopur. 2004. Besinsel Liflerin Sağlık Üzerine Etkileri. Türkiye 8. Gıda Kongresi, 26–28 Mayıs 2004, Bursa.
- Thompson, J., M. Manore. 2005. Fiber, nutrition; an apptied approach. Publishing at Benjamin Cummings, 1302 Sansome, St.,San Francisco, p: 123-139.
- Cancer Causes Control. 2017 Jun;28,
- Asia Pac J Clin Nutr. 2017 Jan;26
- http://diyabet.gov.tr
- http://kanser.gov.tr